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La hormona clave para tu Mente y Cuerpo

Partamos por la base. ¿Qué son las hormonas? Las hormonas son los mensajeros químicos que tiene nuestro cuerpo y estos mensajes que entregan son lo que determinan nuestro estado de ánimo, si nuestro cuerpo y mente están en estado de estrés o de relajación, si nuestro metabolismo está funcionando apropiadamente o no, entre muchas otras funciones. Las hormonas, además, determinan si nuestro cuerpo está en un estado anabólico, es decir, produciendo energía y reparando tejidos o en un estado catabólico, es decir, con falta de energía y en descomposición. Esto último es lo que determina si es que estamos en un estado de bienestar o no. En pocas palabras, las hormonas regulan nuestra vida.


Hoy he decidido hablar sobre una hormona clave en este aspecto, tanto para el rendimiento del cuerpo como el de la mente. Me refiero al IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1), una hormona que lamentablemente no muchos entienden cómo funciona y que no es común sea solicitada en exámenes de sangre regulares, sin embargo, es sumamente importante su evaluación.


El IGF-1 es sintetizado en el hígado, producto de la estimulación por parte de la Hormona del Crecimiento. Cuando esta hormona es liberada en el torrente sanguíneo, estimula el crecimiento y regeneración de las células de nuestro cuerpo. Producto de nuestras actividades diarias y dado los niveles de estrés a los que nos vemos enfrentados, cada día múltiples tejidos de nuestro cuerpo son dañados. Esto es algo absolutamente normal acerca del funcionamiento del ser humano y, como parte de dicho funcionamiento, cada noche esos tejidos deberían repararse y el cuerpo recuperarse. Cuando esto ocurre, quiere decir que nuestro cuerpo está en un estado de bienestar. El IGF-1 cumple un rol clave en este proceso.


Por otro lado, el IGF-1 cumple un rol crucial en nuestro cerebro, entregándonos múltiples beneficios cognitivos y neurológicos tales como:

  • Prevenir el deterioro cognitivo al proteger las células cerebrales ya existentes y al promover el crecimiento de nuevas células cerebrales.

  • Mejorar la capacidad de aprendizaje y memoria.

  • Acelerar las funciones cerebrales y procesos mentales. Ayuda a mantenernos con el Sistema Parasimpático (Recuperación) activado y en un estado de enfoque.

  • Mejora la salud intestinal y reduce la permeabilidad intestinal, la cual afecta directamente a nuestro cerebro.

  • Promueve la producción de mielina, una capa aislante que protege nuestros nervios (tanto del cerebro como del resto del sistema nervioso).

  • Ayuda con los procesos de neurogénesis y neuroplasticidad, los cuales son claves para el desarrollo de nuevos hábitos.

Como puedes ver, si deseas cambiar ciertas áreas de tu vida es fundamental tener niveles óptimos de IGF-1 debido a la influencia cognitiva que tiene en nuestro cerebro (ya explicaré cuales son los niveles óptimos). Para generar cambios profundos y sostenibles en nuestra vida debemos tener la capacidad de enfocarnos y de ser consistentes en lo que estamos haciendo. Si tenemos niveles bajos de esta hormona, no vamos a poder lograr esto.


Es común que esta hormona tienda a disminuir a medida que envejecemos, sin embargo, hoy en día se ven cada vez más jóvenes entre 30 y 40 años con niveles muy bajos de IGF-1 debido al estilo de vida que están llevando y sus altos niveles de estrés. De todas formas, es importante considerar que esta hormona puede ser elevada en el cuerpo sin importar la edad que tenga el individuo. Por otro lado, es importante señalar que niveles bajos de IGF-1 son asociados con enfermedades crónicas, inflamación sistemática, alzheimer y demencia.


Revisemos ahora los factores que disminuyen el IGF-1:

  1. Envejecimiento: Si bien con la edad tiende a disminuir el IGF-1, es importante que observes cuáles son tus creencias con respecto al proceso de envejecimiento. Tu cuerpo siempre será un apoyo de lo que sostengas en tu mente, por lo que te recomiendo trabajar en tu sistema de creencias sobre el envejecimiento si es que este no te está ayudando o no te ayudará a tener una vida llena de energía a los 70, 80 e incluso 90 años o más.

  2. Alimentación: Hay varios factores que afectan acá, siendo los siguientes los más importantes: i)Restricción calórica: Es fundamental que comas la suficiente cantidad de calorías de acuerdo con el estilo de vida que llevas. Si te estás restringiendo en cuanto a esto, tus niveles de IGF-1 descenderán. ii)Falta de proteína: Las proteínas son los macronutrientes claves para que nuestro cuerpo se recupere. La mayoría de las personas no consumen la cantidad de proteína necesaria cada día. iii)Consumo de azúcar: El azúcar es uno de los pseudo alimentos más tóxicos, dañinos e inflamatorios que existen en el mercado. Altos niveles de azúcar disminuyen el IGF-1. iv)Consumo de grasas trans: Estas se encuentran en la mayoría de alimentos procesados y podrás ver en las etiquetas que son llamados aceite “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado”.

  3. Estilo de vida sedentario.

  4. Malos hábitos de sueño.

  5. Niveles de estrógenos muy altos. En este sentido hay que tener ojo con el consumo de soya o productos derivados de la soya, debido a que esta tiende a elevar los niveles de estrógenos.

  6. Consumo de alcohol: Aunque a muchos les duela, la realidad es que el alcohol es absolutamente dañino para el cuerpo y la mente.

  7. Altos niveles de estrés no manejados correctamente.

Ahora, revisemos qué factores aumentan los niveles de IGF-1 de manera natural:

  1. Sueño profundo: El sueño posee 4 fases que son despierto, sueño ligero, sueño REM y sueño profundo. Esta última etapa es la que nos ayuda con la recuperación del cuerpo y el aumento del IGF-1.

  2. Realizar ejercicio de fuerza: Todo ser humano requiere trabajar con ejercicios de fuerza (pesas) para envejecer de manera saludable. El trabajo de fuerza junto a un buen sueño, son la combinación perfecta para elevar el IGF-1.

  3. Consumir buena proteína y en una cantidad apropiada: Toda persona es diferente por lo que no puedo dar recomendaciones específicas sobre este tema. Sin embargo, en términos generales la proteína de carnes rojas es la más recomendada para elevar el IGF-1. Es importante que sea de pastoreo y libre de hormonas. Si es que la carne tiene hormonas, puede llevar a que el IGF-1 se eleve demasiado lo cual también conlleva riesgos debido a que puede llevar al crecimiento de células cancerígenas. Otros buenos alimentos altos en proteína que ayudan a elevar esta hormona son son el caldo de huesos y los lácteos enteros de buena calidad, para quienes no tienen intolerancia a la lactosa.

  4. Tal como se mencionó antes, es fundamental consumir suficiente cantidad de calorías en el día.

  5. Estudios mostraron que sesiones regulares de sauna (1 hora por semana) aumentan los niveles de IGF-1.

  6. Hay ciertos suplementos que ayudan con el incremento de esta hormona. Sin embargo, te recomiendo que consultes con tu médico para evaluar tu caso en particular. Estos son DHEA, Magnesio, Vitamina D y CoQ10.

Como en todo en la vida, más no es mejor y esto también aplica para los niveles de IGF-1. Como se mencionó anteriormente, niveles muy altos de esta hormona están relacionados con el cáncer por lo que es fundamental que te hagas evaluaciones periódicas para revisar tus niveles.

Para finalizar, te dejo aquí los niveles óptimos para cada tramo de edad. Ojo, estos niveles óptimos son diferentes a los referenciales que te muestran en las clínicas debido a que los rangos referenciales toman como referencia a la población, la cual lamentablemente está en su mayoría en un estado enfermo.

Niveles óptimos de IGF-1 según edad del individuo:

  • 23-35 años: 200-310 ng/mL

  • 36-50 años: 175-250 ng/mL

  • 51-65 años: 150-220 ng/mL

  • 66-80 años: 125-195 ng/mL

  • +80 años: 100-170 ng/mL


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