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¿Cómo está funcionando tu Respuesta al Estrés?

Hace unas noches iba manejando por la carretera con mucha lluvia. Adelante mío había un auto, el cual frenó en seco. En tan solo mili-segundos ocurrió lo siguiente:


  1. Mi respuesta al Estrés se activó (Sistema Simpático o de Alerta).

  2. Rápidamente miré por el retrovisor para ver si había algún otro auto.

  3. Como no había nadie, hice una maniobra controlada para esquivar al auto sin perder el control.

  4. Pegué un grito (al aire o en mi mente, no recuerdo bien) y miré a un lado para ver qué había pasado. Pude divisar un árbol caído en la mitad del otro carril.


Después de esto, sentí mi corazón en la boca, pero el peligro ya había pasado. Tomé un par de respiraciones profundas, sentí a mi corazón calmarse y que mi Sistema Nervioso volvió a un Estado de Recuperación (Sistema Parasimpático).


El hecho de que mi Sistema Nervioso haya tenido la rápida capacidad, primero de cambiar del Sistema de Recuperación al de Alerta y, luego, del de Alerta al de Recuperación no es una casualidad. Esto es algo que yo mido y trabajo en mejorar todos los días. Antes de explicarte como hago esto, es necesario darte algo de contexto.


Nuestro Sistema Nervioso, no fue diseñado para quedarse atascado en el Sistema Simpático o de Alerta, y lamentablemente esto es algo que está ocurriendo hoy en día en la mayoría de las personas. Nuestro Sistema Nervioso, está diseñado para cumplir una función de supervivencia. Cuando hay un peligro se debe activar una alarma que nos hace reaccionar. Para ello, nuestro corazón bombea sangre a las extremidades para que podamos correr, pelear, movernos rápido. Nuestras pupilas se dilatan para poder ver mejor en la oscuridad o a mayor distancia. Nuestro atención se enfoca 100% en el ambiente externo. Nuestros órganos digestivos, sistema inmune, y todo lo que está relacionado con la recuperación del cuerpo dejan de funcionar ya que la energía debe destinarse solo a salir del peligro. Una vez pasa el peligro, el Sistema Nervioso debe ser capaz de volver rápidamente a un estado de relajación, para que el cuerpo se repare de todo el daño interno ocurrido tras la activación del Sistema de Estrés.


La condición actual de la mayoría de las personas es un estado de estrés crónico. Es decir, el cuerpo funciona como si constantemente estuviésemos escapando de un tigre (a veces en mayor y otras en menor intensidad). Esto es la causante de muchísimas, o incluso de prácticamente todas las enfermedades que conocemos hoy en día. Debido a que el cuerpo no puede recuperarse, termina colapsando. Así aparecen los diversos tipos de cáncer, la diabetes tipo 2, los problemas cardíacos, entre otras condiciones que se han vuelto tan comunes en nuestra sociedad moderna.


Si bien podría extenderme mucho en las razones de esta condición y cómo manejarlo, en esta ocasión me enfocaré solamente en una métrica que indica si nuestro cuerpo se está recuperando día tras día y si nuestro sistema nervioso tiene la capacidad de moverse rápidamente entre el Sistema de Alerta y el de Recuperación, según se requiera. Esta es la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca o Heart Rate Variability (HRV), en inglés.


Mientras más alto este indicador, mejor. Esto indica que tu cuerpo está recuperándose bien (ya que está principalmente en un estado de recuperación) y tiene la capacidad de activar el sistema de alerta muy rápido en caso de ser necesario. La VFC es un buen indicador para predecir paros cardiovasculares y otros problemas al corazón. También se ha visto que está directamente relacionado con la calidad de sueño (a mayor VFC, mejor sueño. También ante un mejor sueño, mayor es la VFC) y también tiene correlación con estados de depresión (quienes tiene menor VFC, tienen un riesgo de depresión mayor y, viceversa).


Al ser cada cuerpo diferente, es importante no hacer comparaciones entre la VFC de diferentes personas ya que para uno un número puede indicar que el cuerpo se está recuperando y para otra persona ese mismo número puede indicar lo contrario. La clave es medir esto por unas semanas y encontrar cuál es tu número base. Una vez lo encuentras, simplemente te dedicas a intentar subirlo (ya te explicaré los factores a considerar). De todas formas, aquí te dejo solo como referencia los rangos que estudios han determinado como saludables según la edad y género de la persona. Pero repito, esto no siempre se cumple debido a la bio-individualidad de cada uno.


Hombres:

18-25 años: 68 +- 8

26-35 años: 64 +- 9

36-45 años: 60 + -9

46-55 años: 56 +- 9

56-65 años: 53 +- 11

66-75 años: 52 +- 12

Mujeres:

18-25 años: 65 +- 9

26-35 años: 61 +- 10

36-45 años: 58 + -10

46-55 años: 57 +- 10

56-65 años: 53 +- 10

66-75 años: 49 +- 11


Existen dos aparatos con tecnología avanzada de luz infrarroja que mide esto con precisión. El primero es una pulsera de la marca Whoop y el segundo es el anillo Oura. Yo personalmente uso el anillo y en caso de que te interese comprarlo, me puedes escribir y te comparto un link para que obtengas un descuento de referido.


Ahora, vamos con lo más importante. ¿Qué factores afectan esta métrica? Aquí te dejo algunas cosas que debes tener en cuenta.


  1. Alimentación: La calidad de lo que comemos es clave en esto. Si no le estás dando buen alimento al cuerpo, este va a estar en un estado de alerta y la VFC disminuirá. También influyen los horarios. En lo personal he visto como comer muy cerca de la hora de dormir disminuye mi VFC. Por otro lado, el azúcar y el alcohol tiene un fuerte efecto negativo.

  2. Hidratación: Si no tomamos la suficiente cantidad de agua, nuestra VFC se ve afectada negativamente. Mi recomendación es tomar cada día entre 3 a 4 litros de agua. Si no estás acostumbrado a tomar agua, intenta tener una botella siempre contigo para que puedas medir la cantidad que tomas.

  3. Sueño: Nuestro cuerpo funciona con el ritmo del día y la noche. Esto es el ciclo circadiano. Durante la noche, el cuerpo está diseñado para recuperarse. Dormir cuando está oscuro y despertarse con el amanecer es lo más apropiado. La calidad y cantidad de las horas de sueño son importantes.

  4. Ejercicio Físico: Esto también eleva la VFC, especialmente el ejercicio de fuerza. Pero ojo, si uno está entrenando muy fuerte y el cuerpo no se está recuperando bien, el efecto puede ser negativo. Medir la VFC es clave para también ajustar tus entrenamientos.

  5. Terapia de frío: Se ha visto cómo la terapia con agua fría eleva la Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca.

  6. Respiración consciente y Meditación: Estas prácticas también ayudan a elevar esta métrica y, por ende, a que la salud de Nuestro Sistema Nervioso Autónomo se fortalezca.


De todas maneras, el medir esto te ayudará a ir determinando cuáles son los factores que afectan a tu VFC, ya que por ejemplo hay ciertas prácticas o alimentos que pueden afectar mi cuerpo de una manera en particular, pero a ti te pueden generar el efecto contrario.


Gracias por leer hasta acá. Como palabras finales me gustaría recalcar que tu salud y el vivir la vida que deseas está 100% en tus manos.

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