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El factor Nº1 para vivir con enfoque, energía y feliz (y usualmente muy poco valorado)

Como sociedad hemos creado un mundo en el que, para bien o para mal, pensamos demasiado en el tiempo. Todo queremos que sea rápido, que tome la menor cantidad de tiempo posible. Y esto nos ha traído muchísimos beneficios para nuestras vidas. Tenemos aparatos que nos permiten cocinar más rápido, computadores y celulares que cada vez toman menos tiempo en realizar ciertas tareas, podemos viajar en menos tiempo de un lugar a otro, entre otros muchos ejemplos que podría dar que nos permiten ahorrar tiempo para así utilizar ese tiempo ahorrado en otras cosas.

Sin embargo, hemos llegado a un punto en que creemos, ya sea consciente o subconscientemente, que lo que toma menos tiempo siempre es mejor. Y la verdad, es que no siempre es así. Muchas cosas, tareas o actividades para que se hagan bien y sean efectivas toman más tiempo de lo que a muchos nos gustaría.

Una de las actividades diarias que todos nosotros hacemos y que nos toma aproximadamente 1/3 de las 24 horas que tenemos cada día es el sueño. El sueño es la actividad más importante que realizamos diariamente para poder rendir correctamente. Y no digo una de las más importantes, sino que reitero, es LA MÁS IMPORTANTE. Si no duermes la suficiente cantidad de horas y si las horas que duermes no son de calidad, es imposible que tu cuerpo y tu mente funcionen bien. Si tu mente y cuerpo no funcionan bien, no podrás salir de un estado de estrés crónico. Es así de concreto. Y el problema que tenemos como sociedad es que pensamos que por dormir menos tenemos más tiempo para hacer otras cosas, pero la verdad es que como dormimos menos nuestro cuerpo y mente no alcanzan a recuperase y eso implica que no pueden funcionar apropiadamente para hacer el resto de tareas que tenemos o deseamos realizar. Por lo que es primordial priorizar el sueño, para así poder ser más productivos durante el tiempo en que estamos despiertos.

Cada noche al dormir, nuestro cerebro, específicamente la glándula pineal, secreta melatonina, el cual es una hormona que se secreta en respuesta a la oscuridad e induce el estado de sueño. Además, esta hormona es el principal antioxidante de nuestro cuerpo. ¿Qué significa esto? Que actúa como un limpiador de radicales libres y toxinas en todo nuestro organismo.

Por otro lado, el sueño posee 4 diferentes fases: Despierto, Sueño Ligero, Sueño REM (en inglés Rapid Eye Movement) y Sueño Profundo. Aquí te explico brevemente cada una de estas etapas:


  • Despierto: La mayoría de personas, cada noche tenemos ciertos momentos en los que nos despertamos, aunque no seamos conscientes de ellos. Muchas personas también despiertan en la mitad de la noche para ir al baño. Para evitar lo anterior y tener una mejor calidad de sueño sin interrupciones, te aconsejo que no tomes líquido unas horas antes de dormir.

  • Sueño Ligero: Funciona como entrada para el Sueño Profundo o Sueño REM. En esta etapa todavía hay bastante actividad cerebral por lo que es más fácil despertarse, por ejemplo con algún sonido. Lo normal es que una persona pase aproximadamente el 50% de la noche en esta fase.

  • Sueño Profundo: Esta etapa sirve para que el cuerpo se recupere. En ella, nuestro cuerpo secreta la Hormona del Crecimiento la cual estimula la producción de la hormona IGF-1 que es fundamental para la recuperación de tejidos y del cerebro. Si te interesa saber más sobre esta hormona, puedes leer luego un artículo que escribí acerca de ella haciendo CLICK AQUÍ. Lo ideal es pasar al menos 90 minutos cada noche en esta etapa. También es importante recalcar que esta etapa suele producirse durante las primeras horas de sueño y esto hace que sea tan importante acostarse temprano, no mucho después de que el atardecer, ya que si nos acostamos tarde nuestro cuerpo no podrá pasar la suficiente cantidad de tiempo en esta fase.

  • Sueño REM: Esta fase es en la cual la mente se recupera y en la que convertimos memorias de corto plazo en memorias de largo plazo. Quienes no pasan la suficiente cantidad de tiempo en esta fase, tienen dificultades para recordar cosas. Lo ideal es pasar al menos unos 90 minutos en esta etapa.


Así es como luce para mí una noche promedio. Si bien aún no suelo tener 90 minutos de sueño profundo, la mejora que he tenido en esta etapa es sustancial debido a las prácticas que hago diariamente.


Otro aspecto muy importante que debo mencionar si es que estoy hablando del sueño es el Ciclo Circadiano. Este es un proceso biológico con una duración de 24 horas que marca el ritmo de nuestra existencia y la de todos los seres vivos. Es como un reloj biológico, que funciona principalmente con la luz y oscuridad y determina el comportamiento de nuestro cuerpo a lo largo del día. Esto quiere decir que durante nuestra evolución, nuestro cuerpo se ha diseñado para dormir y recuperarse cuando está de noche y a hacer nuestras actividades diarias cuando está de día. La siguiente imagen muestra una simple representación de este ciclo, la cual puede variar dependiendo del país en donde vivas (debido a los horarios en que amanece y anochece):




Acostarse poco después de que ha bajado el sol y levantarse cuando está amaneciendo, le permite a nuestro cuerpo ajustarse a este ciclo circadiano y, por ende, funcionar de una mejor manera. Esto implica un mejor funcionamiento en todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo.

En adelante te explico qué hago yo cada día para mejorar mi sueño y así mejorar mi calidad de vida.


  1. Medición: Medir mi calidad y mi cantidad de sueño ha sido primordial para saber en qué enfocarme y ver los resultados. Uso el Oura Ring para medir no solo mi sueño sino muchas otras variables importantes para la salud.

  2. Horarios para dormir: Siempre busco acostarme un par de horas luego del atardecer y despertarme al amanecer. No importa si es fin de semana o día de semana. El cuerpo funciona igual todos los días y mientras más estándar son nuestros horarios, mejor funciona nuestro cuerpo y mente.

  3. Horario de cena: Busco cenar un par de horas antes de acostarme. Esto le permite a mi sistema digestivo trabajar unas horas antes de dormir para luego poder descansar.

  4. Horario de entrenamiento: Busco entrenar en la mañana y si por alguna razón no puedo en la mañana, lo hago a más tardar al medio día. Esto me permite no elevar demasiado mis niveles de cortisol a última hora del día por lo que puedo descansar mejor.

  5. Lentes para bloquear luz azul: Tengo dos tipos de lentes que uso. Unos que uso durante el día para trabajar en el computador y celular que me permiten bloquear la luz azul de estos aparatos y así no dañar mi vista. Y luego del atardecer, uso unos que son especiales para la noche los que me ayudan a secretar más melatonina (los que uso los puedes ver en este link).

  6. Rutina de tarde: Cada tarde, después de terminar de trabajar, escribo acerca de todo lo que estoy agradecido y suelto cualquier conflicto que venga arrastrando del día. Esto permite ponerme en un estado ideal para dormir profundamente. También apago el celular aproximadamente a las 7 pm y así evito distraerme con cosas que no me aportan o estar mirando la pantalla del celular antes de dormir.


Gracias por leer hasta aquí. Si tienes alguna duda por favor escríbela en los comentarios y con gusto te ayudo a resolverla.

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